CÓMO ALIMENTARSE LA SEMANA DE LA MARATÓN:
Para aquellos corredores que van a presentarse a la maratón aquí os dejo una serie de consejos nutricionales para mantener un buen estado del cuerpo y su metabolismo, e incluso conseguir rendir más durante la carrera.
¿Por qué dieta con carbohidratos?
El cuerpo solicita la cantidad de calorías (o energía) que necesita para afontar el día a día, de este modo, para conseguir un mantenimiento del peso, la cantidad de calorías ingeridas debería ser igual a la cantidad de calorías gastadas. En el caso, de que las calorías ingeridas sean mayores que las gastadas, se produciría un aumento de peso, y en el caso contrario, si ingerimos menos calorías de las que gastamos, se produciría una disminución de este.
En este último caso hay que tener cuidado en las cantidadades que realmente estamos gastando y sobretodo la alimentación en los días previos a que se dé esta situación, ya que si la alimentación en días ha sido equilibrada, es decir, con una ingestión diaria de hidratos de carbono de ingestión lenta igual al 50% de nuestra alimentación diaria total, el cuerpo estaría protegido, y a en el momento en el que se nos “acaben” las calorías ingeridas del día y empiecen a quemarse las reservas, él metabolismo tendrá los hidratos de carbono listos para quemar y así evitaríamos la situación de entrar en cetosis.
La cetosis es el momento en el cuerpo deja de utilizar como fuente primaria de energía los hidratos (o glúcidos) sustituyéndolos por los lípidos (o grasas). Esta situación es buscada en diferentes dietas hiperprotéicas para tener mayor gasto de lípidos y así poder adelgazar más fácilmente, pero siempre prohibiendo enérgicamente el ejercicio físico. Por lo que en maratonianos tendríamos que evitarlo a toda costa, ya que cuando el metabolismo empieza a entrar en cetosis, se comienza a liberar una cantidad enorme de toxinas que van a parar al riñón, y si esto pasa durante el esfuerzo de la carrera se puede llegar a producir hasta shocks.
Para evitar estos problemas se propone al maratoniano los siguientes consejos:
Semana previa a la carrera:
• Aumento de la cantidad de hidratos de carbono o glúcidos. Entre 3 y 5 g de carbohidratos por medio kilo de peso cada 24 horas.
• Mantener la cantidad de proteínas y lípidos normal.
• Ingestión de frutas y verduras de manera diaria, para mantener un buen estado de las vitaminas A,D, E y C, que al ser hidrosolibles, van a perderse en los primeros estadíos de la maratón.
• Ingestión de Vit B, ya sea con suplementos controlados por un profesional o aumentando la ingesta de ésta. Algunos alimentos que la contienen en mayor cantidad son: carnes rojas (hígado sobretodo), atún, espinacas, pavo y huevos.
• Ingestión de alimentos ricos en Hierro: carne roja, almejas, morcilla…
• Ingesta de agua 2l/día, si es con electrolitos mejor.
Días después de la carrera:
• Disminución de la cantidad de hidratos de carbono a niveles normales para cada uno según su físico.
• Aumento de la cantidad de proteínas para que las estructuras musculo-esqueléticas se regeneres de forma correcta y disminuyamos la posibilidad de lesión por roturas musculares o espasmo de éstos. Éstas proteínas no tienen por qué ser tan fuertes como la semana previa, es decir, en vez de tanta carne roja, ir sustituyéndola por carnes blancas como pavo y pollo, que a nivel estructural realizan la misma función.
• Mantenimiento normal de la cantidad de lípidos.
• Aumento de potasio para mermar las posibilidades de lesión. Alimentos ricos en potasio son, como todos sabemos, el plátano, pero también las judías(blancas o pintas) y el melón.
• Mantenimiento de una alta ingesta de alimentos ricos en vitaminas y minerales para conseguir alcanzar los niveles normales de éstos.
• Ingesta de agua 2l/día, si es con electrolitos mejor.
EJEMPLO DE MENÚ PARA EL DÍA DE LA MARATÓN:
Desayuno
Un tazón grande de cereales tipo muesli con dos yogures naturales o 250ml de leche entera, una cucharada de mermelada o miel y fruta fresca (plátanos, kiwis, fresas, melocotones, melón etc.) y un zumo de naranja natural (un vaso)
Media mañana
Zumo de tomate y/o zanahoria natural
Una rebanada de pan integral con aceite de oliva
Comida
Arroz al que se recomienda añadir alimentos como; maíz, pasas, manzanas y salsa de yogur con mostaza
Rodaja de atún natural al horno con aceite de oliva, ajo y cebolla
Postre de gelatina con azúcar y frutas frescas
Merienda
Un vaso de té rojo
Dos galletas integrales con frutos secos
Cena
Pasta al ajo con cebolla rehogada y queso fresco
Pechuga de pollo a la plancha con tomate fresco o zanahoria
Una taza con fruta troceada.
Precama
Un vaso de leche con colacao o una galleta integral de chocolate
¿QUÉ CANTIDADES?
Para realizar un kilometraje semanal de 48 a 80 Km, la cantidad de kilocalorías (kcal) diarias oscilarían entre los 2700 y 3300 kcal (dependiendo del peso y altura de cada corredor) y los macronutrientes se repartirían en;
• Carbohidratos – 440 a 600g
• Proteínas – 90 a 110g
• Grasas – 60 a 85g
Espero que les sirvan mis consejos y en caso de tener alguna consulta, no duden en ponerse en contacto conmigo, ya sea a través de la web o en los números de teléfono.
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