Los minerales son sustancias inorgánicas distribuidas por la naturaleza y presentes también en los alimentos.
Los minerales que contienen los alimentos son utilizados por el organismo tanto en el crecimiento como en numerosas funciones metabólicas y musculares. De los que se requiere mayor cantidad son el calcio, fósforo, sodio, magnesio, y potasio.
Según la cantidad que el organismo necesita, se pueden dividir los minerales en tres grupos:
Describimos a continuación las funciones de los minerales más importantes y la Cantidad Diaria Recomendada (CDR) por la Organización Mundial de la Salud (OMS), de cada uno de ellos así como los alimentos más ricos en cada mineral.
SODIO (Na)
Destaca su papel en los mecanismos que regulan el volumen de sangre y el equilibrio de los líquidos corporales dentro y fuera de las células. Para que estas funciones se lleven a cabo con gran precisión y rigidez tiene que haber un equilibrio orgánico entre la concentración de sodio y de potasio.
El sodio también es necesario para la transmisión y la generación del impulso nervioso y para la excitación normal de los músculos.
Su exceso provoca aumento de la presión arterial (hipertensión), irritabilidad, retención de líquidos y sobrecarga de trabajo para los riñones, que deberán eliminarlo por la orina.
Las necesidades aumentan cuando se suda mucho, al tomar diuréticos y en caso de diarrea o vómitos.
CDR: 1,5 a 2 gramos. No se debe consumir una cantidad superior a 6 g./día.
Alimentos ricos en sodio son:
La sal y todos aquellos alimentos que la llevan en cantidad como son el bacalao salado que llega a tener 8,1 mg por cada 100 gramos de producto, las almejas, chirlas y berberechos con 3,5 mg., las aceitunas, embutidos como el salami y el lomo embuchado, el jamón serrano, etc. Todos los alimentos citados han de tomarse con moderación y combinándolos con frutas y verduras que son las que menos sal contienen.
FÓSFORO (P)
La función principal de fósforo es la formación de los huesos y los dientes.
También juega un papel importante en el proceso de carbohidratos y grasas por el organismo y en la síntesis de proteínas para el crecimiento, mantenimiento y reparación de las células y tejidos.
Participa en la contracción de los músculos, en el funcionamiento de los riñones, en el mantenimiento de la regularidad de los latidos del corazón y en la conducción nerviosa.
CDR: 700 mg
Alimentos ricos en fósforo son:
El bacalao salado con 891 mg./100 g. consumidos, frutos secos como piñones, pipas de girasol, almendras, pistachos y cacahuetes, derivados lácteos como el queso, suele estar presente en los alimentos que contienen proteínas, como carnes, pescado, pollo y en la yema de huevo.
POTASIO (K)
Como decíamos y junto con el sodio, el potasio es necesario para la transmisión del impulso nervioso y para la actividad muscular normal, contribuye al equilibrio de agua dentro y fuera de la célula, es purificador del jugo digestivo e intestinos, tonifica el organismo e inmuniza contra las enfermedades.
Participa en la contracción del músculo cardíaco.
CDR: 2 gramos.
Alimentos ricos en potasio son:
Las legumbres como lentejas y judías blanca y pintas, que contienen más de 1000 mg. por cada 100 de producto, los garbanzos, los frutos secos como pistachos, avellanas y almendras, nueces, perejil, dátiles, avellanas, anacardos y almendras.
CALCIO (Ca)
El calcio actúa como mediador intracelular, interviene en la contracción de los músculos y es imprescindible para la coagulación de la sangre.
Forma parte de los músculos y los huesos.
También está implicado en la regulación de algunas enzimas.
El cuerpo necesita calcio para mantener los huesos densos y fuertes. La densidad ósea baja (osteoporosis) puede provocar que los huesos se vuelvan quebradizos y frágiles. Estos huesos débiles pueden fracturarse (romperse) fácilmente, incluso sin una lesión evidente. La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio.
CDR: 1,2 gramos para mujeres y 1 gramo para hombres.
Alimentos ricos en calcio son:
Los pescados comidos enteros como, boquerón, sardinilla, etc que contienen 2,25 g. por cada 100 gramos de producto consumido. Los lácteos y derivados,los frutos secos como las almendras, nueces y castañas.
MAGNESIO (Mg)
Este mineral permite la transmisión de los estímulos nerviosos a los músculos ya que está presente en muchos de los procesos junto al calcio, pero además forma parte de las enzimas que controlan en el metabolismo del agua.
Está relacionado con el funcionamiento del intestino, nervios y músculos, forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y la resistencia ante enfermedades degenerativas.
Posee un suave efecto laxante y es anti estrés.
CDR: 375 mg.
Alimentos ricos en magnesio son:
Los frutos secos, como nueces con 358 mg./ 100 g. de producto consumido, cacahuetes, piñones, pipas, anacardos, almendras y castañas, legumbres como lentejas, judías y garbanzos, el chocolate, avena, maíz, cacao y soja y algunas verduras como la acelga.
CLORO (Cl)
Ayuda a la digestión, reduce la flatulencia y la insuficiencia hepática.
Junto con el sodio y el potasio, el cloro mantiene el balance de líquidos en el cuerpo, por ello es muy importante no tener falta de estos minerales para evitar la retención de líquidos.
También influye en la salud articular e interviene en el funcionamiento adecuado de la musculatura y previene la caries dental.
CDR: 2 gramos.
Alimentos ricos en cloro son:
Las almejas, chirlas y berberechos son muy ricos en cloro: 522 mg./100 g., las aceitunas, y todos aquellos alimentos que contengan sal, como los embutidos, conservas, algas, etc.
HIERRO (Fe)
berberechos
El hierro se considera un mineral esencial debido a que se necesita para producir hemoglobina, una parte de las células sanguíneas. El cuerpo humano necesita hierro para producir las proteínas hemoglobina y mioglobina que transportan el oxígeno. La hemoglobina se encuentra en los glóbulos rojos y la mioglobina en los músculos.
Su déficit provoca la anemia, muy común en los últimos meses del embarazo, ya que las necesidades de hierro aumentan. También aumentan las necesidades si consumimos café o alcohol en exceso, puesto que disminuye su absorción.
La vitamina C mejora la absorción del hierro.
CDR: de 14 mg a 18 mg en mujeres y de 8 mg a 14 mg en hombres.
Alimentos ricos en hierro son:
Berberecho,almejas,chirlas con 25 mg./100 g., hígado, morcillas y paté, la yema de huevo, verdura verde, cereales integrales, frutos secos y levaduras.
MANGANESO (Mn)
Contribuye al buen funcionamiento del sistema nervioso y del cerebro.
Interviene en el metabolismo de las grasas activando las enzimas que intervienen en la síntesis de las mismas.
A su vez ayuda al organismo a asimilar las vitamina C y la biotina.
CDR: 2 mg.
Alimentos ricos en manganeso son:
La lechuga con 12 mg., frutos secos como avellanas, piñones, nueces, almendras, cacahuetes, pistachos y pipas de girasol. También los pescados, cereales integrales y legumbres como lentejas y judías.
COBRE (Cu)
Es antioxidante ya que reduce el daño celular causado por los radicales libres.
Participa en el metabolismo del hierro convirtiendo el almacenado en el organismo en hemoglobina, en la producción de energía, en el mantenimiento del sistema inmune, en la formación de mielina y melanina.
Mantiene el buen funcionamiento de la glándula tiroides y favorece la cicatrización de heridas.
CDR: 1 mg.
Alimentos ricos en cobre son:
Crustáceos como cangrejos, nécoras, ostras y similares con 4,8 mg., frutos secos, cereales integrales y legumbres.
ZINC (Zn)
El zinc ayuda al cuerpo a formar enzimas, proteínas y crear nuevas células.
Aumenta la eficacia del sistema inmunológico, ayuda a mantener el sentido del gusto, el olfato y promueve la cicatrización de las heridas.
CDR: 10 mg.
Alimentos ricos en zinc son:
Crustáceos como las ostras con 52 mg. /100 g., carnes rojas como la carne de caballo y la ternera, legumbres, germen de trigo, huevos y leche.
YODO (I)
El yodo es indispensable en las funciones metabólicas que realiza la glándula tiroides.
Ayuda a regular el crecimiento y el volumen del cuerpo para el funcionamiento de la tiroides, quema grasa y permite el normal desarrollo del cabello, piel, dientes y uñas.
Su carencia provoca la enfermedad llamada bocio o hipotiroidismo que hace que la glándula aumente de tamaño.
CDR: 150 mcg.
Alimentos ricos en yodo son:
Salmonetes con 190 mcg. /100 g., almejas, chirlas, mejillones, langostinos, nécoras,… ajos, verduras como las acelgas y la remolacha, pescados como el salmón y el bonito, sardina, abadejo, etc.
SILICIO (Si)
Ayuda al organismo a la asimilación del calcio, la formación de nuevas células y la nutrición de los tejidos.
Forma parte de de la síntesis del colágeno, tendones y tejido conectivo en general.
La deficiencia se asocia con alteraciones óseas, cartilaginosas, arteriales e incluso con el proceso de envejecimiento.
CDR: 35 mg.
Alimentos ricos en silicio son:
Cereales, la cerveza, y alimentos vegetales en general.
NÍQUEL (Ni)
Es necesario para el buen funcionamiento del páncreas.
CDR: 100 mcg. como máximo.
Alimentos ricos en níquel son:
Chocolate, frutos secos, legumbres, cereales,
CROMO (Cr)
Participa en el transporte de proteínas y mejora la diabetes
CDR: 30 mcg.
Alimentos ricos en cromo son:
Aceites vegetales, levadura de cerveza, cebolla, lechuga, patatas y berros.
MOLIBDENO (Mo)
Ayuda a prevenir la anemia y la caries.
CDR: 650 mcg.
Alimentos ricos en molibdeno son:
Leche y derivados lácteos, legumbres secas y vísceras. Los vegetales, pescados, azúcares y grasas contienen bajos niveles de este elemento.
SELENIO (Se)
Protege las células, retrasa el envejecimiento y previene el cáncer.
Tiene las mismas propiedades desintoxicantes que el azufre y además es un potente antioxidante, por lo que previene el envejecimiento de los tejidos y de ciertos tipos de cáncer.
También se utiliza para el tratamiento de la caspa y alivia los sofocos y el malestar de la menopausia.
CDR: 55 mcg.
Alimentos ricos en selenio son:
Lentejas con 105 mcg./100g., pasta al huevo, nueces y pipas de girasol, paté, pulpo y pescados frescos como pez espada, lenguado, etc.
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