Raciones de los alimentos

Lógicamente las raciones dependen mucho de la persona incluyendo factores tan importantes como si es hombre o mujer, mujer embarazada, mujer menopáusica, niño/a, adolescente o adulto, sano o con alguna enfermedad, la actividad física y otras razones personales como los gustos y apetencias. No obstante vamos a tratar de establecer una cantidad, en gramos o litros, de lo que supondría una ración de un alimento en condiciones estándar.

Añadiremos la frecuencia diaria o semanal recomendada por los nutricionistas que, entre otras cosas nos será muy útil a la hora de planificar la compra semanal teniendo en cuenta las características de las personas que componen nuestra familia.

ALIMENTOS DIARIOS

Alimentos diarios esenciales

Leche y derivados

Leche
Ración: 250 g.
Derivados de la leche
Yogur: 125 g
Queso fresco: 175 g.
Queso curado: 40 g.
Frecuencia: 2 veces al día.

La frecuencia diaria sería 3 veces en mujeres menopáusicas ó embarazadas y 3 ó 4 veces en niños/as.

Verduras y hortalizas

Ración: 125 g.
Frecuencia: 1 ó 2 veces al día.

Raciones de 90 g. en caso de niños/as.
Lo ideal es un plato de verduras cocinadas y un plato de ensalada fresca.

Frutas
Ración: 150 g. aproximadamente.
Frecuencia: 3 veces al día.

Una ración viene a ser una pieza en el caso de peras, manzanas, naranjas; 2 ó 3 piezas si son mandarinas, fresas ciruelas,…;1 rebanada en el caso de melón ó sandía.

Agua
Ración: 2 l. mínimo al día.
Frecuencia: repartida a lo largo del día.

Tener en cuenta que también consumimos agua que se encuentra en los alimentos que ingerimos y en los refrescos, té, etc.

Otros alimentos diarios

Pan
Ración: 200 a 250 g.
Frecuencia: 2 ó 3 veces al día.

Raciones de 250 a 350 g. en niños/as.

Azúcar y dulces

Ración: 40 a 60 g. máximo diario
Frecuencia: repartida a lo largo del día.

Ojo! con el consumo de alimentos con azúcares añadidos.

Aceite
Ración: 30 g. máximo diario.
Frecuencia: repartida a lo largo del día.

Sal

Ración: 5 g. máximo diario.
Frecuencia: repartida a lo largo del día.

Ojo! Con el que está “oculto” en los alimentos procesados y preparados.

ALIMENTOS DE VARIAS VECES A LA SEMANA

Carne

Ración: 125 a 150 g.
Frecuencia: 3 veces a la semana.

La raciones serán de 70 a 100 g. en el caso de niños/as.
La frecuencia la distribuiríamos del siguiente modo: Las carnes rojas, 1 vez por semana y las carnes blancas 2 veces por semana.

Pescado

Ración: 150 a 200 g.
Frecuencia: 4 veces por semana.

La raciones serán de 100 a 125 g. en el caso de niños/as.
Puede ser pescado blanco ó azul.

Huevos

Ración: 1 unidad
Frecuencia: 2 ó 3 veces por semana.

Patatas

Ración: 80 a 100 g.
Frecuencia: 2 a 3 veces por semana.

Legumbres

Ración: 80 g.
Frecuencia: 3 veces por semana.

Arroz

Ración: 80 g.
Frecuencia: 2 veces por semana

Pasta

Ración: 80 g.
Frecuencia: 2 veces por semana.

Pincha sobre a tabla siguiente para ver el resumen: